środa, 24 kwietnia 2013

PROPOZYCJA MENU 5:2 OK.490 kcal

Ale się napociłam, naliczyłam i nagłówkowałam. Zadanie stworzenia menu dostosowanego do diety 5:2 okazało się trochę skomplikowane, ponieważ wymyślając dania nie mogłam się zmieścić w liczbie 500 kalorii. Dlatego zajęło mi to trochę czasu, prób smakowych i biegania z kalkulatorem. Nie wiem czy moje przeliczniki kalorii są prawidłowe, ale tak jak potrafiłam tak wykonałam. Ale kiedy udało mi się to zrobić od razu dostałam motywację do wymyślania nowych przepisów, by samemu spróbować tej diety.  Układając przepisy sugerowałam się, żeby potrawy były pełnowartościowe a zarazem przyjemne w wykonaniu.. 

                                            Jednodniowe menu = ok. 490 kcal 


ŚNIADANIE 

Składniki: 
 200 g jogurtu naturalnego 2 %                (120 kcal) 
2 łyżki otrąb pszennych                            (18 kcal) 
150 g pomarańczy (ok. 3/4 pomarańczy)  (66 kcal)   
                                                              = 204 kcal 

Wykonanie: 

Jogurt, otręby i obraną pomarańczę wrzucamy do blendera i miksujemy. Gotowe.  



OBIADOKOLACJA  

Składniki: 

65 g kaszy gryczanej  (1/3 szklanki)  ( 224 kcal) 
100 g świeżych brokuł                    (16 kcal) 
80 g marchwi                                  (16 kcal)  
100 g pieczarek                              (15 kcal)  
1 łyżka jogurtu naturalnego 2 %      (15 kcal)  
sól, pieprz, tymianek                                      
                                                    = 286 kcal  

Wykonanie:  

Pieczarki myjemy, obieramy i kroimy w plastry. W niewielkim garnku zagotowujemy 1/2 szklanki wody z 1/2 łyżeczki soli. Spażamy w niej pieczarki przez 2 min. Pieczarki odcedzamy i do wody wrzucamy kaszę i gotujemy pod przykryciem.Marchew myjemy, obieramy i kroimy w plastry. Brokuł myjemy i dzielimy na mniejsze części. Marchew wraz z brokułem gotujemy na parze. 
Do gotowej kaszy dodajemy spażone wcześniej pieczarki i jogurt, mieszamy. 
Kaszę podajemy z marchwią i brokułem. Całość doprawiamy przyprawami do smaku.


Link do książki http://www.muza.com.pl/?module=okladki&id=11500 

           

1 komentarz:

Anka pisze...

Fajnie, że próbujesz sama składać jadłospis dla siebie, grunt to słuchać swojego organizmu i uwzględniać swoje potrzeby, a nie posługiwać się jakimiś schematami 'dietetyków'... Ale myślę, że musisz jeszcze trochę popracować nad tym menu, ponieważ zaprezentowane dania nie są pełnowartościowe (mam nadzieję, że to nie jest cały jadłospis na dzień, ponieważ wszystkiego za mało tak pod względem kalorycznym, jak i składników odżywczych *nawet jak na dietę*).
Śniadanie jest... praktycznie go nie ma. Otrębowe 'wióry' nie mogą być traktowanie jako źródło zdrowych węglowodanów, ale jako mały dodatek błonnika - nadmiar szkodzi. Poza tym brakuje zdrowego tłuszczu - tak samo jak i w obiadokolacji. Jedzenie na 'sucho' to nie najlepszy pomysł, ponieważ nie dostarczasz odpowiedniej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach *awitaminoza może być groźna*. W obiadokolacji brakuje pełnowartościowego białka... 'biednej' łyżki jogurtu naturalnego możesz nie wliczać.
Podsumowując -> wszystkiego więcej, uwzględnij: węgle złożone (wybrane płatki zbożowe, kasze, ciemny ryż, pełnoziarniste pieczywo *płnoziarniste JUŻ zawiera błonnik i nie powinno być dodatkowo wzbogacone otrębami, jak często bywa, niestety*), zdrowe tłuszcze (nasiona, ziarna, orzechy, migdały, olej lniany korzystny, oliwa, oleje roślinne), tłuszcze i białko (głównie tłuste ryby, białe mięso, czerwone mięso *nieco mniej*, jaja)...
Powodzenia :)